Omega 3

Az omega-3 zsírsavak a telítetlen, méghozzá a többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak, melyek közül a legismertebbek az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsavat (ALA). A Maryland Egyetem Orvosi Központja szerint az omega 3 alapvető fontosságú az emberi egészséghez és a fejlődéshez, azonban, mivel a test nem képes ennek előállítására, így csak az élelmiszerek vagy az étrend-kiegészítők útján fogyasztható. Az elmúlt két évtizedben az esszenciális zsírsavak előnyei egyre nagyobb figyelmet kaptak. Az omega 3 zsírsavak nagy része esszenciális zsírsav, amit csak táplálkozással lehet bevinni a szervezetünkbe, mivel mi nem vagyunk képesek az előállítására. Omega 3 zsírsavak pedig számos tápláló és egészséges ételben megtalálhatóak, így segítségükkel könnyen támogathatjuk egészségünket és fenntarthatjuk a jó közérzetünket. Általában mikor az egészséges táplálkozásra gondolunk, azt hisszük, hogy a zsírok elkerülése a legjobb a belső egészség fenntartásához. Azonban ez nem igaz, hiszen a valóságban nem minden zsírnak egyenlő az értéke. Vannak olyan élelmiszerek, melyek jó zsírokat és vannak olyanok, melyek rosszakat tartalmaznak. Csak ez utóbbiakat kell elkerülni, míg az előbbieket előnyben részesíteni.

Az omega 3 elsődleges forrásai

A Mayo Klinika szerint a halak a legjobb omega-3 zsírsav források. Az olyan hideg vízi halak, mint a lazac, a makréla, a hering, a lapos hal és a szardínia igen gazdag omega-3 zsírsavban. Az omega 3 zsírsavak számos növényben is megtalálhatóak, így a növényi olajokban, diófélékben és bizonyos magokban példűul a Chia mag-ban. Ezenkívül a brokkoliban, a római salátában, a kelkáposztában, a zöldbabban, a szójababban, a málnában és a szamócában is nagy mennyiségben találjuk meg ezt az értékes zsírsavat. A dió, a brazil dió, a szójabab, a tökmag, az olívabogyó is értékes forrásai ennek az anyagnak. 

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakról

Az esszenciális zsírsavak nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön. Az omega-3 és az omega-6 a két legfontosabb esszenciális zsírsav. Miközben az egészséges étkezés gyakran biztosítja a megfelelő omega-3 és omega-6 zsírsavak arányát, gyakran mégis szükség van pótlásukra, hiszen ezek a zsírsavak számos egészségügyi előnyt kínálnak, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk őket. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy fontos az egészség számára, de a szervezet nem képes azt előállítani. Éppen ezért nekünk kell bevinni a szervezetbe: azt már tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavakat jórészt a halakkal, a moszatokkal és a növényi olajokkal vihetjük be a szervezetbe, az omega-6 zsírokat viszont az olyan növényi olajokkal, mint például a kankalin.
Az omega-3 zsírsavak feladatai közé tartozik a szervezet gyulladáscsökkentése, de ezen túlmenően csökkenti az arthritis, a depresszió, a szívbetegségek és bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát is. A kutatások bebizonyították, hogy a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav elősegíti a szív- és érrendszer, valamint az agy egészségét. Sőt az omega-3 zsírsavakat fel lehet használni, hogy segítsen a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a bőrbetegségek kezelésében. Az omega-6 zsírsavak szintén hozzájárulnak a megfelelő agyműködéshez, segíti a bőr és a haj növekedését, javítja a csontok állapotát és az anyagcserét. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak egészséges egyensúlya hozzájárul a szív egészségéhez és minimálisra csökkenti a gyulladásokat. Az omega-6 ezenfelül hatékony az allergia kezelésében, az ekcéma gyógyításában, a csontritkulás megelőzésében és a PMS tüneteinek enyhítésében. 

Az omega-6 zsírsavak veszélyei

Ellentétben az omega-3 zsírsavakkal, a túl sok omega-6 fogyasztása veszélyes lehet. Nagy mennyiségben hozzájárul a szervezet gyulladásának kialakulásában, felerősíti az ekcémát és az aknét és az ízületi gyulladásokhoz fájdalmat társít. 4:1 arányban érdemes omega-6 és omega-3 zsírsavakat fogyasztani, így nem lesz gond. 

Az omega-3 zsírsavak és az immunrendszer

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a szervezet egészségének fenntartásához, ezenfelül számos potenciális egészségügyi hatással is bírnak. Növeli az agy és a szív működését, nagyban hozzájárul az immunrendszer egészségének fenntartásához és segíthet egyes autoimmun betegségek kezelésében is.  Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális zsírsavak, melyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy megfelelően működjön. Azért hívjuk esszenciálisnak, mert a szervezet nem képes előállítani, így mi magunknak kell a táplálkozás során bevinni a szervezetbe. Az omega-3 zsírsavakat a halakban, a magvakban, a diófélékben és néhány növényben megtaláljuk. Nagy mennyiségben a dió, az olívaolaj, a szójabab, valamint a hideg vízi halak tartalmazzák. 

Az immunrendszer

Az omega-3 segíthet néhány autoimmun betegség tüneteinek enyhítésében. Az autoimmun betegségekről tudjuk, hogy tulajdonképpen nem mások, mint a szervezet önmaga ellen indított harcai. Az omega-3 nagy szerepet játszik a gyulladások csökkentésében, ami gyakran az autoimmun betegségek kísérője. Az omega-3 zsírsavak hatékonyan kezelik az ízületi gyulladásokat, a lupust és a bélgyulladásokat. Ezenfelül az omega-3 zsírsavak igénybe vehetőek a szervezet immunválaszának javításában bizonyos krónikus betegségek esetében. Csökkenti a kockázatát bizonyos rákos betegségek kialakulásának, beleértve a mell-, prosztata- és vastagbélrákot is. 

Az omega-3 zsírsavak ezenfelül megakadályozzák a szerzett betegségek kialakulását, nagy szerepük van a szív, az érrendszer és az agy egészségének fenntartásában. szerepet játszik a vérnyomás és a magas trigliceridszint csökkentésében. Megelőzheti a szív- és érrendszer szövődményeit, mint például a szívrohamot és a stroke-ot. 

Az omega-3 a szervezetben és a súlycsökkenésben

Az omega-3 zsírsavak olyan potenciális anyagok, melyekre a szervezetnek nagy szüksége van ahhoz, hogy virágozhasson. Az omega-3 zsírsavaknak olyan egészségügyi előnyei ismertek, mint a szív egészségének fenntartása, az alacsony koleszterinszint és vérnyomás elérése. Ezenfelül az omega-3 zsírsavak hatékonyabbá teszik az anyagcserét, így elindítják a súlycsökkenést is. Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek tehát ahhoz is hozzájárulnak, hogy leadjunk néhány kilót és újból kirobbanó formában legyünk.
Már szóltunk arról, hogy az omega-3 egy olyan esszenciális zsírsav, ami általában többszörösen telítetlen és nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez. Azonban a szervezet nem képes előállítani ezeket az anyagokat, így a táplálkozás során visszük be a szervezetünkbe. Az omega-3 zsírsavak felelősek számos szervrendszer egészséges működéséhez. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy működésében, a normális fejlődésben és növekedésben is. A Maryland Egyetem Orvosi Központja szerint az omega-3 zsírsavak erősen koncentrálódnak az agyban, így fontosak a kognitív és a viselkedési funkciók meglétében. De amellett, hogy hozzájárul a szervezet belső egészségéhez, a hajunkat, körmeinket és bőrünket is ápolja. Ugyanakkor az omega-3 zsírsavak a fogyást is elősegítik, mivel ezek a zsírsavak nem rosszak, hanem kifejezetten hatékonyak és előnyösek a szervezet számára. Míg egyes zsírokat kerülni kell, az omega-3 zsírsavakat rendszeresen fogyasztani ajánlott, mert javítja az egészséget és elősegíti a fogyást. Csökkenti az inzulinszintet, így a szervezet nem kezd el raktározni. 

Az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyisége a fogyókúrában

A halolajak, melyek az omega-3 zsírsavak jelentős forrásai, igen nagy elismerésben részesülnek, mivel csodaszerként működnek gyógyító tulajdonságainak köszönhetően. Ezek az anyagok csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, sőt, rendszeres fogyasztásával elkerülhetőek az olyan betegségek, mint a szívinfarktus, a magas vérnyomás, a menstruációs fájdalom, a hiperaktivitás, a csontritkulás, az ateroszklerózis, a vese problémák, a depresszió, a bipoláris rendellenesség, a pszichózis, a rák stb. A tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a halolaj segítségével még a fogyás is beindítható magas omega-3 zsírsav tartalma miatt.
Az omega-3 zsírsavak három legfontosabb formája az eikozapentaénsav vagy EPA, a dokozahexaénsav vagy DHA és az alfa-linolénsav vagy az ALA. az EPA és a DHA olyan hosszú láncú zsírsavak, melyeket a szervezet könnyen tud hasznosítani, az ALA ezzel szemben egy rövid szénláncú zsírsav, amit a szervezetnek át kell alakítani, hogy biológiailag hasznos legyen. Az ALA a lenmagban, a lenmagolajban, a repceolajban, a szójababban, a diókban, a spenótban és a brokkoliban található meg. Sajnos kevés bennük az EPA és a DHA. Viszont a halolajak egyaránt tartalmaznak EPA-t és DHA-t. Ezek az anyagok olyan hideg vízi halakban találhatóak meg, mint a laposhal, a hering, a lazac, a makréla, a tokhal, a márna, a pisztráng, a szardella, a szardínia és a tonhal. Ezek a halak átlagosan 1 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaznak 100 grammonként.

Számos tanulmány igazolta, hogy az omega-3 zsírsavak nagyszerű testsúly csökkentők. Napi 1,5-2 gramm halolaj elfogyasztásával néhány hónap alatt jó pár kilótól megszabadulhatunk. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a testmozgással kiegészített halolaj fogyasztás jelentős mennyiségű súlycsökkenést eredményez, melynek oka, hogy az omega-3 zsírsavak nagyban fokozzák az anyagcserét, így szervezetünk gyorsabban égeti el a zsírt. Naponta 2-3 grammnyi mennyiséggel már rövid idő alatt látványos eredményt érhetünk el. Sajnos a halolaj kapszulák általában csak 30%-ban tartalmazzák a hatóanyagot, így belőlük 4-5 darabot is el kell fogyasztani a megfelelő hatás elérése érdekében. Az anyagcserén felgyorsításában jó szolgálatot tehet a kóladió is, magas koffein és teobromin tartalma miatt hatásosan élénkít sportoláshoz ideális kiegészítő a halolaj mellett. 

Mit együnk?

A hideg vízi halakban találjuk meg az omega-3 zsírsavat a legnagyobb mennyiségben, így a tonhal, a szardínia, a lazac, a makréla, a hering a legegészségesebb választás. Nagyon fontos, hogy megfelelő forrásból szerezzük be ezeket a halakat, hogy elkerüljük magas higanytartalmukat. Omega-3 zsírsavakat találunk még a lenmagban, a repcében, az olívában és szójababban is, de jelen van a dióban, a mandulában, a babban, a bogyós gyümölcsökben, a brokkoliban, a sötétzöld leveles zöldségekben is. Valamint tabletta, kapszula formájában is hozzájuthatunk. 

A kókuszolaj és az omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavakat általában a szív védelmezőiként ismerjük. A táplálkozással könnyedén bevihetőek a szervezetbe a sok halfogyasztás segítségével. A kókuszolajban is számos egészséges zsírsavat találunk, de azt tudni kell, hogy omega-3 zsírsavakat nem tartalmaz, hanem a legjobb forrása közepes szénláncú zsírsavainknak.

A közepes szénláncú zsírsavak

Bizonyára már hallottunk arról, hogy a kókuszolajban nagy mennyiségben találunk telített zsírsavakat. Ezek közepes szénláncokból épülnek fel, így a hosszú szénláncú, telített zsírsavakkal ellentétben nem okoznak artériaeltömődést és szívbetegségeket. A közepes szénláncú zsírsavakat a szervezet teljesen másképpen emészti meg, mint a hosszúakat. A szervezet gyorsan bontja le ezeket az anyagokat és nem zsírpárnává, hanem energiává alakítja őket. Ráadásul a kókuszolajban nagy mennyiségben találunk laurinsavat, ami az anyatejben is jelen van és legfőbb szerepe az immunrendszer erősítése. Kapril és kaprinsavat is találunk a kókuszolajban, melyektől a kókuszolaj gomba-, vírus- és baktériumölővé válik.

A kókuszolaj egészségügyi előnyei hatalmasak: a kókuszolaj növeli a felszívódását az egyes B-vitaminoknak, a zsírban oldódó vitaminoknak, a béta-karotinnak és egyes aminosavaknak is. A kutatások azt mutatják, hogy hasznos lehet az elhízás mértékének csökkentésében, a májbetegségek kiküszöbölésében, a vesemegbetegedések elkerülésében, valamint a Crohn-betegség, a rák és sok más fertőző betegség kialakulásának kockázatát is csökkenti. 

A kókuszolajat sokan kiskanállal fogyasztják, de ennél sokkal több értelme van annak, ha főzünk vele, mivel magas hőmérsékleten is igen stabil és így jótékony zsírjai nem bomlanak szét melegítés hatására. Külsőleg is felhasználható: tegyük a fürdőnkbe, vagy dörzsöljük bőrünkbe, mint egy hidratálót. Nem csak hidratálóként kiváló, hanem segít megelőzni a ráncok kialakulását is. 

Nagyon fontos, hogy konzultáljunk orvosunkkal, mielőtt el kezdenénk szedni bármilyen halolaj kiegészítés, mivel 3-nál több gramm szedése néhány embernél vérzékenységet okozhat és növelheti a stroke kockázatát is.